便秘解消のための食事療法について。便秘を解消するためには生活習慣(食事)を見直すことが大切

食事療法【便秘解消の方法】

便秘を防いで腸を若返らせるポイント

腸内の老化を進める三大原因は、食事、ストレス、薬剤です。

朝食たんばく質や脂肪に偏った食事を続けていたり、強いストレスに長くさらされたり、抗生物質などを長期間使用すると、腸内細菌のバランスが狂って悪玉菌がふえるということが知られています。現代社会は脂肪摂取量がふえ、ストレスに取り囲まれています。腸の健康が全身の健康につながることを意識して、腸をきれいに保つことが必要となってきます。腸の健康に役立つ食事をとり、ストレスを避ける生活を送るなど、身近な簡単にできることからまずはじめてみることです。また、抗生物質を極力使わないように気を配ることも忘れないようにしましょう。便秘を防ぎ、体を若く健康に保つには、ビフィズス菌などの善玉菌をふやすことが大切です。そのための具体策として、オリゴ糖、ヨーグルト、食物繊維、乳酸菌食品などの利用をおすすめします。中でも、もっとも手軽に取り入れやすいのがオリゴ糖です。

オリゴ糖について

オリゴ糖は、糖質の一種で、単糖という糖の単位が2~7個結合したものです。甘みはありますが、腸内での消化・吸収のされ方は、砂糖とまったく違います。食べるとすぐに消化・吸収される砂糖と違い、オリゴ糖は消化・吸収されずに大腸まで達します。大腸に達すると、ビフィズス菌が好んでそれを食べます。ビフィズス菌にとってオリゴ糖は大好物のエサです。ビフィズス菌以外のウェルシュ菌などの悪玉菌は、都合のいいことにオリゴ糖をあまり食べません。カロリーも低く、糖尿病や肥満の方にもおすすめできます。虫歯の原因にもなりませんからお子さんにも安心して与えられます。
オリゴ糖には、タマネギやゴボウなどに含まれるフラクトオリゴ糖、ダイズに含まれるダイオリゴ糖などいくつかの種類がありますが、どれも効果の点ではそれほど違いはありません。甘味料としてシロップや顆粒状になったものなどがあるので、使いやすいものを選びましょう。

オリゴ糖摂取について

一日の目安量は、甘味料で大さじ一杯(純粋なオリゴ糖の量としては4~5グラム)程度です。オリゴ糖は、コーヒー、紅茶などの飲み物から料理まで、砂糖と同じように使えます。ふつうは加熱しても効果に変わりはありませんが、イチゴジャムのように酸性の強いものといっしょに長時間加熱すると、分解されるものもあります。この場合、甘みは残りますがオリゴ糖の効果は得られなくなります。オリゴ糖をとりはじめると、人によってはおなかが張ったり軟便になったりする場合があります。もともと便秘がちで腸内細菌のバランスが悪く、悪玉菌が多い人ほどこの現象がみられやすいようです。しかし、そこでやめたりしないでとり続けることが大切です。続ければ、ふつうは1~2日で症状がなくなり、あとは排便の状態がむしろ以前よりも改善されてきます。

ヨーグルトを食べよう

ビフィズス菌を効率よくふやすには、オリゴ糖とともにヨーグルトを一緒に摂ると効果的

ヨーグルトに含まれる、乳糖もビフィズス菌のエサとなります。乳糖を含む牛乳もビフィズス菌をふやすのに役立ちますが、もっと効果的なのがヨーグルトです。腸をきれいに若々しく保つには、500gほど毎日ヨーグルトを食べることが大切になります。最低でも毎日300gを目標にヨーグルトを摂取するといい結果が現れます。

食物繊維

食物繊維はよく知られるように人間の腸で消化・吸収されずに排泄されます。水をたっぷり含んで便のかさをふやし、腸壁を刺激して排便を促します。これによって腸内環境がよくなるのです。長期にわたって便秘するほど、腸内の善玉菌はへり、悪玉菌がふえてきます。悪玉菌がふえると便秘をしやすくなって悪循環に陥りますが、食物繊維をじゅうぶんにとることによって、そのような状況を打破して腸をきれいに保つことができるのです。

食物繊維の摂取について

食物繊維は、野菜やイモ類、豆類、穀類、海藻類などに広く含まれ、いろいろな種類がありますが、どれも便秘を防いで腸の若返りに効果を発揮するものです。現代の日本人の食生活は食物繊維が不足しがちです。野菜やイモ類、豆類、穀類、海藻類の量を、いつもの食事の約二倍とるように意識していただくとよいでしょう。このように、オリゴ糖やヨーグルト、食物繊維の摂取を心がけてもまだ便秘が治らない場合は、さらにビフィズス菌や乳酸菌が頼粒状や飲料となって摂取しやすくなった乳酸菌食品をとると改善されます。ところで、最近、健康に有用な機能があるとして厚生省がその健康効果を表示することを許可した食品を、「特定保健用食品」 として認定されるようになりました。つまり、健康に有用であるかどうかの科学的実験など、厚生省の厳しい条件をクリアした食品というわけです。特定保健用食品には、腸内細菌のバランスを整え、おなかの調子をよくするものをはじめ、血圧やコレステロール値などを調節するものなど多岐にわたります。腸内細菌のバランスを整える食品には、オリゴ糖を含む食品、食物繊維を含む食品、乳酸菌を含む食品などがあり、各メーカーからたくさん発売されています。スーパーなどで簡単に手に入りますので、「特定保健用食品」の表示を確認してこれらの食品を上手に利用するとよいでしょう。

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